工人日報-中工網(wǎng)記者 姬薇

3月21日世界睡眠日之際，在由中國睡眠研究會、中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老齡傳播分會等五家專業(yè)機(jī)構(gòu)共同開展的中國健康知識傳播激勵計劃“2025年世界睡眠日科普訪談”活動上，健康知識宣傳員白巖松與中國睡眠研究會理事長黃志力、中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會副會長孔靈芝、北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳三位專家為公眾健康睡眠支招兒，并回應(yīng)公眾關(guān)注的10個熱點話題。

良好睡眠的10條建議

三位專家提出了保持良好睡眠的相關(guān)建議，包括：

1.保持規(guī)律作息；

2.入睡前適當(dāng)放松；

3.避免睡前刺激；

4.規(guī)律健康飲食；

5.養(yǎng)成良好運(yùn)動習(xí)慣；

6.下午3點前20-30分鐘的適度午休；

7.日間接受陽光沐??；

8.優(yōu)化睡眠環(huán)境；

9.家庭間相互支持；

10.必要時需求專業(yè)幫助等。

白巖松表示，自己曾經(jīng)歷過嚴(yán)重失眠，后來感到絕望。但是當(dāng)不再擔(dān)心睡不著的時候，反而開始慢慢睡的好了。希望每一個人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個好覺”當(dāng)成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開”。

晚睡、午睡過長等問題突出

中國睡眠研究會新近發(fā)布的《2025中國睡眠健康研究白皮書》數(shù)據(jù)顯示，我國居民夜間平均睡眠時長為6.85小時，平均入睡時間為凌晨0點18分，夜間平均清醒次數(shù)為1.4次。

中國睡眠研究會理事長、復(fù)旦大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院藥理學(xué)系主任黃志力教授認(rèn)為，從整體上看，國人對睡眠的關(guān)注以及健康睡眠重要性的認(rèn)識在顯著提高，睡眠時長等關(guān)鍵指標(biāo)在向好的方向發(fā)展，但入睡晚、午睡時間過長等問題比較突出?！捌骄胨瘯r間相比去年晚了17分鐘，且晚睡人群的數(shù)量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超過1小時的人群占到了29%?！彼榻B，最佳午睡時間在20-30分鐘，時間過長就會影響下午的工作狀態(tài)，也會影響晚上睡眠的質(zhì)量。

世界睡眠學(xué)會秘書長、北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳教授表示，隨著入睡時間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門診就診的人群也在增加。他說，“特別是青少年兒童，以及90后、00后，他們在慢慢成為睡眠疾病的主力軍?！?/p>

入睡難是主要的睡眠困擾之一

數(shù)據(jù)顯示，65%的人群每周出現(xiàn)1-2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現(xiàn)。在世界睡眠日當(dāng)天一份超過萬人參與的睡眠困擾網(wǎng)絡(luò)調(diào)查中，有超過4400人選擇“入睡困難”，超過1900人選擇“夜間易醒”。

如何應(yīng)對入睡難的問題，孔靈芝副會長表示：“生活方式與睡眠有密切聯(lián)系。健康飲食、規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動以及安靜舒適的睡眠環(huán)境都有助于保持良好睡眠?！彼龑⒋丝偨Y(jié)為三個好：一個好的生活習(xí)慣、一個好的心態(tài)、一個好的環(huán)境。她還強(qiáng)調(diào)：“從源頭上解決睡眠問題十分重要。不同個體的生活方式、工作性質(zhì)、年齡和健康狀況不同，所面臨的睡眠問題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對性解決?！?/p>

黃志力教授強(qiáng)調(diào)了生活方式和健康習(xí)慣對于睡眠健康以及解決入睡難的重要性，并提示公眾睡前避免過度興奮和劇烈運(yùn)動、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚等，都有利于睡眠健康，同時，睡前1小時要遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。

如果經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難，或夜間醒來且醒后無法再次入睡，則可能需要尋求專業(yè)幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著、睡不醒，還是睡不好，如果已經(jīng)影響到白天的日常生活且已持續(xù)數(shù)周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應(yīng)引起高度關(guān)注，需及時到醫(yī)院進(jìn)行咨詢評估。

對于入睡難等睡眠障礙的干預(yù)，專家建議要建立健康生活方式，同時要減壓、消除對失眠的心理負(fù)擔(dān)，必要時可以使用藥物干預(yù)改善睡眠，但一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

助眠藥物是否會成癮？

針對當(dāng)前公眾對藥物的安全和是否成癮的擔(dān)心，黃志力教授表示，隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展以及藥物的迭代，當(dāng)前助眠藥物的安全性已經(jīng)得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，比如我國自主研發(fā)的食欲素受體拮抗劑等新型藥物，對促進(jìn)覺醒的食欲素受體進(jìn)行阻斷，基本上沒有什么明顯的副作用。他進(jìn)一步補(bǔ)充，可以先從小劑量開始，而且是個性化使用、階段性使用，嚴(yán)格遵從醫(yī)囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。

健康睡眠快問快答

韓芳教授與黃志力教授還就公眾較為關(guān)心的熱門睡眠問題做了快問快答，包括：

吃安眠藥會上癮？不對，合理使用藥物助眠利大于弊；

晚上睡不著喝點酒助眠？不可取，易導(dǎo)致睡眠碎片化及酒精成癮；

打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)？不對，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；

夜間失眠白天睡覺能補(bǔ)回來嗎？不能，睡眠要規(guī)律，白天醒得好，晚上才能睡得好；

午覺要不要睡？睡多久合適？可以睡，推薦20-30分鐘，且在下午3點以前；

白天喝茶或咖啡是否對睡眠有影響？分情況，建議下午3點之前喝；

躺著睡不著是否也能起到睡眠作用？不能，相反會破壞人與床之間的條件反射；

白天頻繁打瞌睡好不好？不好，可能是過度性嗜睡疾病。

老年人是不是需要的睡眠少？推薦老年人增加身體活動，仍然保持6-8小時睡眠。

聚焦 如何判斷自己是否失眠？

近日，在中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院舉行的“睡眠健康，優(yōu)先之選——中國醫(yī)學(xué)健康新聞發(fā)布會”上，首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科詹淑琴教授表示，失眠也是常見的睡眠問題。據(jù)統(tǒng)計，睡眠疾病有90多種，失眠占其中的70%。

如何判斷自己是否失眠？不同年齡段的人對睡眠的需求不一樣，25-65歲的成年人平均每晚睡7-9小時，青少年需約8-10小時。過去認(rèn)為老年人需6小時睡眠，但現(xiàn)在認(rèn)為也需7小時。詹淑琴表示，睡眠問題對個人和社會有巨大影響。睡眠不足會影響工作效率，損害認(rèn)知功能，增加失智風(fēng)險。研究表明，睡眠剝奪會增加腦內(nèi)淀粉樣β蛋白和Tau蛋白堆積，誘發(fā)老年失智。

美國睡眠醫(yī)學(xué)會制定了失眠的國際診斷標(biāo)準(zhǔn)。判斷失眠癥狀時，看以下幾點：入睡困難，超過30分鐘不能入睡；睡眠中斷，每晚醒兩次以上，總覺醒時間超過30分鐘；早醒，比平常早30分鐘或更多。

聚焦 做夢代表沒有休息好？

據(jù)健康中國，做夢是一種正常的生理現(xiàn)象。幾乎每個人在睡眠過程中都會做夢，每晚通常會做4~6個夢。有的人醒來時正好處于快速眼動睡眠期（這是最容易做夢的階段），因此更容易記住自己的夢境。研究表明，做夢在某種程度上有助于調(diào)節(jié)心理狀況，穩(wěn)定情緒，促進(jìn)身體恢復(fù)，還有助于腦功能的修復(fù)與完善，提升記憶力。

如果只是偶爾多夢，但白天精神狀態(tài)良好，通常不會對健康產(chǎn)生影響。然而，如果睡眠中出現(xiàn)多夢、噩夢、頻繁覺醒，還伴有入睡困難等睡眠障礙，那就需要引起重視了。

工人日報客戶端《樂健康》第587期